잠 잘 오게 하는 방법 빨리 드는 법

불면증이거나 또는 불면증이 아니더라도 뒤척이고 깊은 잠을 취하지 못해서 밤마다 괴로운 분들이 있습니다. 이를 해결하기 위해 오늘은 잠 잘 오게 하는 방법 및 빨리 드는 법에 대해 자세하게 알려드리겠습니다.

 

잠 빨리 드는 법

잠 잘 오게 하는 방법

1) 잠 빨리 드는 법에서 중요한 것은 루틴을 만드는 것입니다.

처음에는 이 루틴을 만드는 것이 어려울 수 있지만, 익숙해지면 해당 시간만 되면 잠이 솔솔 오는 마법을 경험할 수도 있습니다. 일단 자려고 정한 시간에 침대에 누워 잠을 청해보시기 바랍니다.

 

 

수면은 생체리듬과 큰 연관이 있기 때문입니다. 또한 잠들기 전 책을 읽는다거나 조용히 음악을 듣는 것도 방법입니다. 음악을 들을 때는 이어폰이 아닌 스피커를 통해 작게 틀어놓는 것이 좋습니다. 수면 ASMR을 틀어놓는 것도 좋습니다.

 

또한 휴일에도 늦잠을 자기보다는 원래 일어나는 시간에 일어나며 낮잠은 최대한 안 자는 것이 낫습니다.

 

불면증 해결, 잠 잘 오게 하는 방법

 

2) 샤워 및 족욕

잠자기 전에 샤워나 족욕을 하면 몸이 이완되면서 나른해지기 때문에 잠 잘 오게 하는 방법으로 좋습니다. 취침 한두 시간 전에는 족욕이나 반신욕을 하시기 바랍니다.

 

3) 명상하기

보통 밤에 잠을 잘 모르는 이유는 잡생각이 많거나 스트레스를 받는 이유가 포함되어 있습니다. 스트레스 해소로 머리를 비울 수 있는 명상을 해보시기 바랍니다. 걱정스러운 일이 많다면 명상으로 머리를 깨끗하게 비워보시는 것도 잠 잘 오게 하는 방법으로 도움 되겠습니다.

 

4) 규칙적인 운동

잠 잘 오게 하는 방법으로 루틴을 만들면 좋다고 했는데, 거기에 규칙적인 운동을 포함해 보시기 바랍니다. 가능하면 햇빛을 쬐어주는 것이 좋기 때문에, 나가서 빠르게 걷거나 30분 정도 뛰면 좋습니다.

 

 

꼭 뛰는 운동이 아니더라도 아침과 낮에 햇빛을 쬐어주는 것이 좋은데, 옷소매를 걷고 피부에 직접적으로 햇빛이 닿아 광합성을 하는 것이 잠 빨리 드는 법에 도움 됩니다.

 

뇌에서는 수면 호르몬이라고 불리는 '멜라토닌' 호르몬이 분비되는데, 아침에 일어나서 햇빛을 보면 이 호르몬의 분비가 멈추며 약 오후 3시쯤에 다시 뇌에서 분비되기 시작합니다. 따라서 낮에 충분히 햇빛을 쬐어야 억제되어 있던 멜라토닌이 밤에 많이 분비될 수 있는 것입니다.

 

5) 음주 및 카페인 금지

카페인은 각성제가 포함되어 있어서 당연히 숙면을 방해합니다. 따라서 잠 잘 오게 하는 방법으로 매일 커피나 녹차 등 카페인 성분이 든 식품을 먹었다면 끊어야 합니다. 또한 음주를 하면 빠르게 잠이 들 수 있다고 생각하는데, 깊은 잠을 못 자게 하기 때문에 오히려 잠을 방해합니다.

 

6) 야간 운동은 지양하기

몸을 피곤하게 해야 잠이 잘 온다고 생각하여 밤에 운동을 나가는 경우가 있지만, 오히려 자기 전에 과도하게 운동하면 잠을 방해합니다. 운동 자체가 혈액순환에 도움을 주고 긴장감을 낮추기 때문에, 잠 빨리 드는 법은 맞을 수 있지만 낮에 하는 것이 훨씬 좋습니다.

 

왜냐하면 운동을 하면 혈압 및 맥박 수가 증가하고 잠을 깨우는 각성 호르몬과 스트레스 호르몬이 증가합니다. 이 스트레스 호르몬이 감소하고 수면 호르몬인 멜라토닌이 다시 분비되기 위해서는 시간이 걸리기 때문에 결과적으로 잠드는 시간을 늦추기 때문에 야간 운동을 지양해야 합니다.

 

7) 자야 한다는 강박감에서 벗어나기

어렵긴 하지만, 잠 빨리 드는 법으로 강박감에서 벗어나야 합니다. 따라서 시계를 최대한 안 보는 것이 좋고 생각이 많다면 잠들기 전에 미리 생각을 정리하거나 명상을 통해 머리를 비우는 것이 좋습니다.

 

양이나 염소를 세는 상상이 잠 잘 오게 하는 방법이라고 말하는 사람이 있지만, 이런 잡생각은 오히려 수면을 방해합니다. 따라서 생각이 많다면 미리 정리하고 숙면을 취할 때는 최대한 아무 생각이 없어야 합니다.